2022.12.25コンビニで理想の献立
あったかメニューで心も体もポカポカに
2022.12.25コンビニで理想の献立
あったかメニューで心も体もポカポカに
東京労災病院 治療就労両立支援センター 管理栄養士 平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
メタボリック症候群予防、働く女性の食生活等をテーマに、オンライン カジノ ハワイアン ドリームなどで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究などにも携わっています。
新聞や雑誌、病院ＨＰ等でさまざまな執筆活動も行っており、2021年4月に発売された著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）では、コンビニのメニューを健康的に食べるための組み合わせを紹介しています。
「カラダにやさしい
平澤芳恵／著
冬の定番！
おでんに合うメニュー
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おでんはサイドメニューの
チョイスでよりヘルシーに 冬の定番メニュー「おでん」。おでんは野菜やたんぱく質が摂れる、便利でヘルシーなメニューです。忙しいときはコンビニでも買える時短メニューとして、ついつい頼りたくなりますよね。でも、おでんだけじゃ物足りなかったり、どんなおかずを組み合わせようか迷ったりすることも多いのでは？今回はおでんに合うメニューを提案します。
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進撃 の 巨人 パチンコ
- ◆おでん
- ◆手巻おにぎり炭火焼熟成紅しゃけ
- ◆いかときゅうりの葱塩サラダ
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寒い季節のおでんは健康面でも便利！
おでんは脂質が少なく、玉子、さつま揚げ、焼きちくわ、豆腐揚げボールからたんぱく質も摂ることができます。大根、昆布、こんにゃくなどの具材は食物繊維も豊富ですので、健康を意識したい冬におすすめのメニューです。塩分が気になる人は、おでんのつゆを多めに残すようにしましょう。
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おにぎりの定番メニューはたんぱく質も意識できる！
おでんからもたんぱく質は摂れますが、おにぎりの具材からもたんぱく質を意識するとさらに高たんぱくメニューに。鮭はたんぱく質のほか、アスタキサンチンやEPA、DHA、ビタミンDなども含む優秀なお魚。栄養価の高い鮭を手軽に摂りたいという人は、おにぎりを利用してみるのもおすすめです。
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さっぱりとしたいときは野菜の副菜がおすすめ
おでんの箸休めには、さっぱりとした野菜のサラダを。食感と風味にメリハリのあるメニューがおすすめです。おでんは具材によって塩分量が高いので、塩分排出に役立つカリウムを含む食材を意識するとよいでしょう。カリウムは生野菜や果物、海藻、イモ類などに多く含まれます。おでんの副菜選びに困ったときはカリウム食材を活用してみては。
| 3商品の栄養成分（合計） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：430kcal、たんぱく質：28.4g、脂質：11.1g、炭水化物：56.3g（糖質：51.7g、食物繊維：4.6g）、食塩相当量：7.29g | |
| おでん（1包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：184kcal、たんぱく質：13.6g、脂質：6.8g、炭水化物：17.9g（糖質：16.0g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：5.2g | |
| 手巻おにぎり炭火焼熟成紅しゃけ（1個あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：175kcal、たんぱく質：4.8g、脂質：1.8g、炭水化物：35.9g（糖質：34.0g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：0.89g | |
| いかときゅうりの葱塩サラダ（1包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：71kcal、たんぱく質：10.0g、脂質：2.5g、炭水化物：2.5g（糖質：1.7g、食物繊維：0.8g）、食塩相当量：1.2g | |
- 栄養成分表示は商品により異なる場合があります。商品のラベル表記をご確認ください。
- 商品ごとのビタミン・ミネラルの含有量は確認しておりません。
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PFCバランスとは、エネルギー源となるたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の理想的な摂取比率のことです。すべての数値が基準値の範囲内であれば図は正三角形になります。
【厚生労働省 日本人の食事摂取基準 （2020年版）の目標量】 たんぱく質 脂質 炭水化物 18～49歳 13～20％ 20～30% 50～65％ 50～64歳 14～20％ 20～30％ 50～65％ 65歳以上 15～20％ 20～30％ 50～65％
コラム
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おせち料理の食品ロスを防ぐ！黒豆の活用レシピ
諸説ありますが、「黒豆」は「まめに動き、まめに暮らせるように」という願いや黒い色が邪気を払う、長寿の願いなども込められています。とはいえ、食べ飽きてしまい余ってしまいがち。そこで今回は、おすすめの活用レシピをご紹介します。
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- ・黒豆
- ・サラダサーモン
- ・ほうれん草サラダ
- ・すりおろし野菜ドレッシング
- ①皿にほうれん草サラダを盛りつける。
- ②サラダサーモンを袋の中で一口大に手でカットしながら、①にのせる。
- ③黒豆は汁を除き、②にのせる。
- ④ドレッシングをかけて完成
ドレッシングはお好みのものでOKですが、ご家庭にあるオリーブオイルやお酢を使ってオリジナルの無塩ドレッシングを作れば減塩効果も高まります。
黒豆はサラダのほか、黒豆豆乳ラテ（豆乳にそのまま入れるだけ）や黒豆アイス（バニラアイスにトッピングする）などスイーツにもどうぞ。ぜひお試しください♪
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