何を合わせる？冬に恋しくなるあつあつメニュー

東京労災病院治療就労両立支援センター管理栄養士平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。

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「カラダにやさしいコンビニごはん100」
平澤芳恵／著

グラタン、ドリア、リゾットで寒い冬を乗り越えよう

主食？主菜？と迷うメニューは副菜選びがポイント！

寒い季節にぴったりなグラタン、ドリア、リゾット。実は離乳食や介護食にも活用できる便利なメニューなんですよ。ボリューム満点のため一品でも満足できるおかずですが、合わせる献立に悩むことはありませんか？今回はメインのおかずや、サラダ、副菜、スープなどそれぞれのメニューに合うおすすめの献立をご紹介します。

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- ◆ホワイトソースの旨み海老グラタン
- ◆こんがりチーズのミートドリア
- ◆7プレミアムマカロニグラタン
- ◆EASE UP チーズリゾット

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グラタンは主食にも主菜（おかず）にもなるメニューです。海老グラタンは海老やチーズがたんぱく質源になるので、主食と副菜を充実をさせるのがポイント。野菜が摂れるサンドイッチやロールパンなどを主食にしてみましょう。副菜にはたんぱく質が摂れるチキンが入ったスープやゆで卵、ツナが入ったサラダを合わせるとよいでしょう。

ドリアに合うヘルシーな副菜メニュー

ミートドリアからたんぱく質源の肉が摂れ、一品でも満足度は高いメニューです。少し物足りない…という場合は副菜を充実させるとよいでしょう。おすすめはカップデリのラインアップ。濃厚なホワイトソースとは対照的なさっぱりとした味わいのコールスローサラダ、ほうれん草の胡麻和えなどを選ぶと野菜量もアップできるのでおすすめです。

シンプルなマカロニグラタンは主菜・副菜をプラス

シンプルなマカロニグラタンは主食の位置づけになります。主菜はたんぱく質を意識し、ハンバーグなどの肉料理や焼き魚などの魚料理を合わせましょう。副菜はカット野菜や野菜のスープ、カットフルーツを選び、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素を意識してみるとよいでしょう。

リゾットの気になるボリューム不足は揚げ物で解消！

リゾットはちょっと食欲がない、体調が悪い時に選びたくなるメニューですが、体調に問題がない場合はボリューム不足が気になるところです。主菜はたんぱく質源となる「ななチキ」や「サクなげ」などを選び、副菜はポテトサラダやかぼちゃサラダなどボリューム感があるメニューを組み合わせてみるのもよいでしょう。

ホワイトソースの旨み海老グラタン
栄養成分	熱量：403kcal、たんぱく質：18.6g、脂質：18.6g、炭水化物：41.5g（糖質：39.2g、食物繊維：2.3g）、食塩相当量：2.5g

こんがりチーズのミートドリア
栄養成分	熱量：401kcal、たんぱく質：11.6g、脂質：9.3g、炭水化物：69.2g（糖質：66.1g、食物繊維：3.1g）、食塩相当量：1.7g

7プレミアムマカロニグラタン
栄養成分	熱量：312kcal、たんぱく質：12.6g、脂質：15.5g、炭水化物：31.5g（糖質：29.4g、食物繊維：2.1g）、食塩相当量：1.4g

EASE UP チーズリゾット
栄養成分	熱量：375kcal、たんぱく質：8.6g、脂質：13.1g、炭水化物：56.5g（糖質：54.8g、食物繊維：1.7g）、食塩相当量：2.3g

「体内時計」に着目した時間栄養学とは？

「いつ何を食べるか？」に注目する「時間栄養学」が話題です。食べ物を摂取するタイミングによってその効果や影響が変わるというのが、この学問の考え方です。例えば、夜遅くに食事を摂ると太りやすいといわれるのは、脂肪をためこむ働きのあるたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が夜9時以降に増えやすくなるからです。逆に、午後3時ごろはBMAL1の分泌量が少ないので、おやつを食べても太りにくいといわれています。

「サイクルミー」の商品は、時間栄養学に基づき、体にいいものを効率よく摂取するために、食べる時間も提案しています。商品のパッケージをチェックして、生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。